الالياف الغذائية
الالياف الغذائية هي عبارة عن مواد مغذية تتواجد في معظم أنواع النباتات ، وتتركز في الأجزاء الهيكلية من النباتات ،
وتتكون على الغالب من كربوهيدرات ولكن هذه كربوهيدرات لا تحتوي على نشويات ، مما يجعل هضمها صعب عبر
الجهاز الهضمي الذي يحتوي على أنزيمات هاضمة فهي لا تعطي للجسم أيا من السعرات الحرارية الضرورية لعمله .
انواع الالياف الغذائية
يتواجد نوعين أساسين للألياف الغذائية من حيث قابلتها للذوبان في الماء :
الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء
حيث تختلط هذه الألياف الغذائية مع الماء مشكلة مادة رغوية هلامية ، تعطي هذه المادة فوائد عديدة للجسم ويتركز
هذا النوع من الألياف الغذائية بشكل عام في الفواكه والشوفان .
الالياف الغذائية الغير قابلة للذوبان في الماء
حيث لا تختلط هذه الالياف الغذائية بالماء ، بل تبقى على حالها مشكلة ما يشبه نشارة الخشب ، وتعطي كذلك فوائد
عديدة للجسم ، ويتركز هذا النوع في الخضروات والمكسرات وبعض انواع البقوليات .
اين توجد الالياف الغذائية
تتواجد الألياف الغذائية في كثير من المواد الغذائية والتي سوف نتعرف علي بعضها :
_ التوت الأسود .
_ البرتقال .
_ التفاح .
_ الفراولة .
_ الموز .
_ الأجاص .
_ التين المجفف .
_ الزبيب .
_ القمح .
_ الشعير .
_ الشوفان .
_ الارز .
_ الفشار .
_ الذرة .
_ اللوز .
_ الفستق .
_ البازيلاء .
_ الفاصوليا .
_ العدس .
_ الافوكادو .
_ الحمص .
_ الفول .
_ الخرشوف .
_ البروكلي .
_ الجزر .
_ الطماطم .
_ البطاطس .
_ اللفت .
فوائد الالياف الغذائية
_ تعمل الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان ، والتي لا يمكن هضمها بالجهاز الهضمي على تقلل حالات الامساك وتنظيم
حركة الأمعاء والقولون والمعدة والحد من الإصابة بالبواسير وأمراض القولون .
_ تساعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان على تخفيض مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم ، مما يقي القلب من
العديد من الأمراض .
_ تعمل الألياف القابلة للذوبان على تنظيم مستويات السكر في الدم من خلال تبطئ امتصاصه من قبل خلايا الجسم .
_ تستغرق الألياف الغذائية وقت أطول في الهضم ، وبعضها لا يهضم ويخرج مع الفضلات مما يعطي الاحساس بالشبع
لوقت أطول حيث تكون المعدة ممتثلة مع سعرات حرارية اقل .
الكمية الموصى بها من تناول الالياف الغذائية
_ من 30 الى 40 غرام للرجال .
_ من 20 الى 30 غرام للنساء .
يجب إدخال الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي ، لأنه عند زيادة كميتها فأنها تودي إلى مشاكل كامتصاص
العناصر المعدانية لان الالياف الغذائيه محبة للعناصر المعدنية ،
كما تسبب أيضا مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ والمغص