مصادر أوميغا 3

نتناول في هذا المقال عن مصادر أوميغا 3، وميزاتها، بالإضافة إلى فوائد حمض الأوميغا 3 المتعددة،حيث توصي منظمات الصحة المتنوعة بتناول 250 – 500 مليغرام يوميًا، ولكن ما هي مصادر أوميغا 3 الطبيعية، وما هي أغناها به؟

مصادر أوميغا 3 الطبيعية

1. الأسماك هي المصدر الأول لأوميغا 3

تحتوي الأسماك على على النسبة الأكبر من الحمض الدهني أوميغا 3 ومن هذه الأسماك:

• سمك الماكريل: تحتوي على ما يقارب 5.134 غرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام.
• الرنجة: تحتوي على 1.729 غرام لكل 100 غرام.
• السلمون: يحتوي على ما يقارب 2.26 غرام لكل 100 غرام.
• السردين: يحتوي على 1.480 غرام لكل 100 غرام طازج منه.
• زيت كبد سمك القدّ: يحتوي على ما يقارب 2.664 غرام لكل ملعقة طعام كبيرة.
• الأنشوجة: تحتوي على 2.113 غرام لكل 100 غرام.

2. المحار

• يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية من بين الأطعمة الغنية بالزنك، بالإضافة إلى النحاس وفيتامين ب12
• يحتوي المحار على 672 مليغرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام منه.
• في الغلب المحار يؤكل كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية.

3. الكافيار

• وهو عبارة عن بيض الأسماك، وهو في الواقع يعتبر من الأطعمة الفاخرة ذات الثمن الغالي، و يستخدم في الغالب لإضافة النكهة أو كمقبلات.
• يحتوي على نسبة عالية من الكولين.
• ف يالكافيار تكون نسبة أوميغا 6 به منخفضة بشكل استثنائي، مما يجعله طعامًا مرشحًا لمن يواجه مشكلة في الموازنة بين الحمضين.
• يحتوي الكفيار على 6.789 غرام من الأوميغا 3 لكل 100 غرام.

4. بذور الشيا

• تحتوي بذور الشيل على العديد من الفوائد والعناصر الغذائية والتي منها الأوميغا 3
• كما انها تحتوي على المنغنيز، والكالسيوم، والفوسفور وعناصر غذائية أخرى.
• تحتوي الجرعة القياسية لبذور الشيا التي تعادل 28 غرامًا على 5 غرامات من البروتين النباتي الذي يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الثمانية.
• أمّا محتوى أوميغا 3 فيها فهو 4.915 غرام لكل 28 غرام.

لقراءة المزيد عن فيتامين سي

5. فول الصويا

• يعتبر من مصادر أوميغا 3 ويحتوي فول الصويا بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي على العديد من المواد الغذائية
• مثل: حمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم.
• يعتبر فول الصويا غني في أوميغا 6، وهو حمض محفز للالتهابات ويجب استهلاكه بعقلانية.
• بالمجمل، تحتوي 100 غرامات من فول الصويا على 1.443 غرام من أوميغا 3.

6. الجوز

• يعد الجوز غني جدا بالنحاس، والمنغنيز وفيتامين هـ، لكن من أجل الإستفادة القصوى منه عليك عدم تقشيره.
• يحتوي الجوز على 2.542 غرام من أوميغا 3 لكل 28 غرام.

7. منتجات الألبان والعصائر 

• البيض.
• العصير.
• حليب الصويا.
• السمن.
• الزبادي.
• الحليب.

8. الحبوب والمكسرات

• الحبوب.
• بذور الكتان.
• الطحين.
• بذور اليقطين.
• زبدة الفول السوداني.
• دقيق الشوفان.

9. الخضروات الورقية الخضراء:

• البروكسل.
• كالي.
• سبانخ.
• قرنبيط.
• بروكلي.

اشترك في صفحتنا ابجديه