الصحة
مصادر أوميغا 3
مصادر أوميغا 3
نتناول في هذا المقال عن مصادر أوميغا 3، وميزاتها، بالإضافة إلى فوائد حمض الأوميغا 3 المتعددة،حيث توصي منظمات الصحة المتنوعة بتناول 250 – 500 مليغرام يوميًا، ولكن ما هي مصادر أوميغا 3 الطبيعية، وما هي أغناها به؟
مصادر أوميغا 3 الطبيعية
1. الأسماك هي المصدر الأول لأوميغا 3
تحتوي الأسماك على على النسبة الأكبر من الحمض الدهني أوميغا 3 ومن هذه الأسماك:
- سمك الماكريل: تحتوي على ما يقارب 5.134 غرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام.
- الرنجة: تحتوي على 1.729 غرام لكل 100 غرام.
- السلمون: يحتوي على ما يقارب 2.26 غرام لكل 100 غرام.
- السردين: يحتوي على 1.480 غرام لكل 100 غرام طازج منه.
- زيت كبد سمك القدّ: يحتوي على ما يقارب 2.664 غرام لكل ملعقة طعام كبيرة.
- الأنشوجة: تحتوي على 2.113 غرام لكل 100 غرام.
2. المحار
- يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية من بين الأطعمة الغنية بالزنك، بالإضافة إلى النحاس وفيتامين ب12
- يحتوي المحار على 672 مليغرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام منه.
- في الغلب المحار يؤكل كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية.
3. الكافيار
- وهو عبارة عن بيض الأسماك، وهو في الواقع يعتبر من الأطعمة الفاخرة ذات الثمن الغالي، و يستخدم في الغالب لإضافة النكهة أو كمقبلات.
- يحتوي على نسبة عالية من الكولين.
- ف يالكافيار تكون نسبة أوميغا 6 به منخفضة بشكل استثنائي، مما يجعله طعامًا مرشحًا لمن يواجه مشكلة في الموازنة بين الحمضين.
- يحتوي الكفيار على 6.789 غرام من الأوميغا 3 لكل 100 غرام.
4. بذور الشيا
- تحتوي بذور الشيل على العديد من الفوائد والعناصر الغذائية والتي منها الأوميغا 3
- كما انها تحتوي على المنغنيز، والكالسيوم، والفوسفور وعناصر غذائية أخرى.
- تحتوي الجرعة القياسية لبذور الشيا التي تعادل 28 غرامًا على 5 غرامات من البروتين النباتي الذي يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الثمانية.
- أمّا محتوى أوميغا 3 فيها فهو 4.915 غرام لكل 28 غرام.
لقراءة المزيد عن فيتامين سي
5. فول الصويا
- يعتبر من مصادر أوميغا 3 ويحتوي فول الصويا بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي على العديد من المواد الغذائية
- مثل: حمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم.
- يعتبر فول الصويا غني في أوميغا 6، وهو حمض محفز للالتهابات ويجب استهلاكه بعقلانية.
- بالمجمل، تحتوي 100 غرامات من فول الصويا على 1.443 غرام من أوميغا 3.
6. الجوز
- يعد الجوز غني جدا بالنحاس، والمنغنيز وفيتامين هـ، لكن من أجل الإستفادة القصوى منه عليك عدم تقشيره.
- يحتوي الجوز على 2.542 غرام من أوميغا 3 لكل 28 غرام.
7. منتجات الألبان والعصائر
- البيض.
- العصير.
- حليب الصويا.
- السمن.
- الزبادي.
- الحليب.
8. الحبوب والمكسرات
- الحبوب.
- بذور الكتان.
- الطحين.
- بذور اليقطين.
- زبدة الفول السوداني.
- دقيق الشوفان.
9. الخضروات الورقية الخضراء:
- البروكسل.
- كالي.
- سبانخ.
- قرنبيط.
- بروكلي.
اشترك في صفحتنا ابجديه